Massa muscular depois dos 40: a moeda da autonomia na menopausa

No artigo anterior, falamos sobre uma ideia fundamental para compreender essa fase da vida: a menopausa começa no cérebro, não nos ovários.

Mas existe uma segunda parte dessa conversa que merece a mesma atenção.

Se o cérebro é um dos grandes protagonistas da transição menopausal, o músculo pode ser um de seus maiores aliados. E isso muda completamente a maneira como precisamos enxergar o exercício depois dos 40.

Construir músculos não é apenas uma questão estética. Não é sobre ter braços definidos, pernas duras ou um determinado percentual de gordura.

É sobre continuar levantando do chão com facilidade. Carregar suas próprias malas. Subir escadas. Ter equilíbrio. Proteger os ossos. Manter um metabolismo funcional. Preservar a capacidade de reagir rapidamente a um tropeço. Continuar viajando, dançando, praticando, explorando e vivendo com independência aos 60, 70, 80 anos.

Massa muscular é reserva de autonomia. E a ciência está mostrando que essa reserva também conversa diretamente com o cérebro.

Seu músculo não serve apenas para movimentar seu corpo

Durante muito tempo, pensamos no músculo basicamente como uma estrutura mecânica. Ele contrai. Produz força. Move ossos.

Hoje sabemos que essa definição é extremamente limitada. O músculo esquelético também funciona como um órgão metabolicamente e endocrinamente ativo.

Quando você movimenta e contrai sua musculatura, especialmente durante o exercício, ela libera uma série de moléculas sinalizadoras conhecidas como miocinas. Essas substâncias podem agir localmente e também circular pelo organismo, comunicando-se com tecido adiposo, fígado, sistema imunológico e cérebro.

Existe, portanto, aquilo que pesquisadores chamam de muscle-brain crosstalk, ou comunicação músculo-cérebro.

E essa talvez seja uma das curiosidades mais fascinantes sobre exercício: quando você movimenta os músculos, não está treinando apenas os músculos. Está enviando sinais químicos para todo o organismo.

O músculo literalmente "conversa" com o cérebro

Algumas das moléculas produzidas ou moduladas pelo exercício estão sendo estudadas por sua relação com neuroplasticidade, memória, metabolismo cerebral e saúde mental.

Um exemplo é a catepsina B. Existem evidências de que essa molécula participa de mecanismos capazes de influenciar a produção de BDNF no cérebro. BDNF significa brain-derived neurotrophic factor, ou fator neurotrófico derivado do cérebro. Pense nele como parte do sistema que ajuda os neurônios a se adaptar, criar novas conexões e manter determinadas funções relacionadas a aprendizagem e memória.

Outro mecanismo interessante envolve a quinurenina. Durante o exercício, adaptações no músculo podem favorecer a transformação da quinurenina em compostos que atravessam menos facilmente a barreira hematoencefálica. Essa via vem sendo estudada como um dos possíveis mecanismos que ajudam a explicar a relação entre atividade física, cérebro e saúde mental.

Talvez você já tenha ouvido falar da interleucina-6, ou IL-6, associada à inflamação. Mas existe uma nuance interessante: durante a contração muscular, a IL-6 também pode ser liberada pelo próprio músculo como uma miocina, dentro de uma resposta fisiológica ao exercício.

Ou seja, olhar isoladamente para uma molécula e classificá-la simplesmente como "boa" ou "ruim" não descreve a complexidade do organismo. O contexto importa. A elevação transitória relacionada ao exercício é muito diferente de permanecer em um estado de inflamação sistêmica crônica.

Nosso corpo não funciona em botões de liga e desliga. Ele funciona por ritmos, doses, estímulos e adaptação. Guarde essa ideia porque ela também explica por que exercício demais nem sempre significa saúde.

E o que acontece com o músculo na menopausa?

Aqui entram vários fatores simultaneamente. Envelhecimento, alterações hormonais, nível de atividade física, alimentação, sono, estresse, genética e doenças metabólicas podem participar das mudanças de composição corporal observadas nessa fase.

A queda dos estrogênios parece influenciar diferentes aspectos da fisiologia muscular, embora a ciência ainda esteja tentando separar com precisão aquilo que é causado especificamente pela menopausa daquilo que acontece pelo envelhecimento e pelo estilo de vida.

Revisões científicas encontram redução de massa e força muscular em mulheres após a menopausa, mas também deixam claro que essa relação é multifatorial. Uma revisão recente encontrou reduções de massa magra ao longo da transição menopausal, mas ressaltou que ainda precisamos de mais estudos longitudinais de alta qualidade para compreender exatamente o papel de cada hormônio nesse processo.

Isso é importante porque evita uma conclusão simplista: "meu estrogênio caiu, então vou inevitavelmente perder meus músculos." Não.

A menopausa muda o terreno fisiológico. Mas você continua podendo influenciar profundamente a maneira como seu corpo envelhece. E um dos estímulos mais importantes para isso é o treinamento de força.

Força depois dos 40 não é vaidade. É prevenção.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2024 encontrou melhora significativa da força de membros superiores e inferiores em mulheres na pós-menopausa que realizaram treinamento resistido.

Outra meta-análise mostrou benefícios do treinamento de resistência sobre capacidade funcional em mulheres pós-menopáusicas, embora os autores ressaltem que a qualidade de parte das evidências ainda seja baixa.

Em 2026, uma grande revisão reunindo 126 estudos e mais de 4 mil mulheres encontrou melhora significativa da força tanto antes quanto depois da menopausa. E talvez a conclusão mais bonita seja esta: não parece existir uma idade em que seja "tarde demais" para começar a ficar mais forte.

Outro estudo publicado em 2026 mostrou que mulheres pós-menopáusicas anteriormente pouco ativas conseguiram aumentar força e volume muscular em apenas 15 semanas de treinamento resistido.

Seu corpo continua respondendo ao estímulo. Ele precisa receber o estímulo certo.

Massa muscular é também saúde metabólica

O músculo é um dos principais tecidos envolvidos na utilização da glicose. Quanto mais funcional é sua musculatura e quanto mais você a utiliza, melhor preparado o organismo tende a estar para lidar com os combustíveis que recebe.

Isso ganha ainda mais importância durante a transição menopausal, período em que muitas mulheres observam mudanças na composição corporal, com maior tendência ao acúmulo de gordura visceral e alterações metabólicas.

É por isso que reduzir toda a discussão do exercício para "quantas calorias eu queimei?" é perder uma parte gigantesca da história.

Treinar não é simplesmente gastar energia. É provocar uma adaptação. Você está dizendo ao organismo: "eu preciso desses músculos." E o corpo começa a organizar recursos para responder a essa demanda.

E existe uma relação entre força muscular e cérebro?

Sim, embora seja importante não transformar essa relação em promessa milagrosa. Estudos mostram associações e possíveis mecanismos através dos quais o exercício pode favorecer a saúde cerebral.

Em um ensaio clínico realizado com mulheres mais velhas, 22 semanas de treinamento de resistência melhoraram medidas de função cognitiva, memória de curto prazo e desempenho em tarefas simultâneas.

Por outro lado, um estudo de 2025 com mulheres pós-menopáusicas encontrou aumento da oxigenação do córtex pré-frontal após determinados tipos de exercício, mas não encontrou melhora cognitiva imediata após uma única sessão.

Por que eu chamo o músculo de "moeda da autonomia"

Imagine duas mulheres chegando aos 70 anos. As duas podem ter exatamente o mesmo peso na balança. Mas uma possui mais força, melhor equilíbrio, boa mobilidade e maior capacidade de produzir potência. A outra tem dificuldade para levantar de uma cadeira sem apoiar as mãos.

A balança não consegue mostrar essa diferença. A vida cotidiana mostra.

É por isso que depois dos 40 precisamos diminuir a obsessão exclusiva pelo peso e começar a fazer perguntas muito mais interessantes:

• Estou ficando mais forte?
• Consigo me levantar do chão?
• Meu equilíbrio está melhorando?
• Consigo carregar peso?
• Minha coluna se movimenta?
• Consigo sustentar meu próprio corpo?
• Tenho potência para reagir a um desequilíbrio?
• Tenho energia para viver?

Essa é outra forma de olhar para longevidade.

Como começar a construir massa muscular depois dos 40

Você não precisa começar levantando cargas enormes. Aliás, se está sedentária, a estratégia mais inteligente costuma ser exatamente o contrário: começar com algo que seu corpo consiga assimilar e aumentar progressivamente.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem atividades de fortalecimento envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana, além das atividades aeróbicas. Para uma mulher iniciando agora, uma estrutura simples pode ser:

1. Comece com duas sessões de força por semana

Trabalhe o corpo inteiro. Você pode utilizar pesos, máquinas, elásticos ou o próprio peso corporal. O importante não é o equipamento. É produzir resistência suficiente para que o músculo precise se adaptar.

2. Priorize movimentos que tenham relação com a vida

Por exemplo: agachar e levantar, empurrar, puxar, carregar, subir degraus, levantar objetos, estabilizar o tronco. Um programa não precisa parecer complicado para funcionar.

3. Aprenda primeiro, carregue depois

Técnica, consciência corporal e controle precisam vir antes da obsessão pela carga. Depois disso, o estímulo deve aumentar gradualmente. Se você faz sempre exatamente o mesmo exercício, com a mesma resistência, durante meses, o corpo já não tem muita razão para continuar se adaptando. Isso é progressão.

4. Não espere sentir vontade

Transforme o treinamento em higiene de saúde. Da mesma maneira que você escova os dentes sem discutir diariamente se está motivada para isso, o movimento pode entrar na rotina como manutenção do organismo.

5. Não esqueça da mobilidade

Força sem mobilidade também pode limitar o movimento. Quadril, tornozelos, coluna torácica e ombros precisam continuar se movimentando. Yoga, movimentos somáticos, exercícios de mobilidade e diferentes formas de exploração corporal complementam muito bem o treinamento de força.

6. Treine equilíbrio

Equilíbrio também é uma habilidade neuromuscular. Ficar em um pé só, mudar bases de apoio, deslocar o corpo em diferentes direções e realizar movimentos coordenados desafiam a relação entre cérebro, sistema vestibular, propriocepção e musculatura. Com o avançar da idade, isso se torna cada vez mais importante para prevenção de quedas.

Não adianta treinar e não oferecer matéria-prima para o músculo

O músculo precisa de estímulo. Mas também precisa de energia e nutrientes.

Proteína é especialmente importante porque fornece aminoácidos utilizados na manutenção e construção do tecido muscular. Para adultos mais velhos, diferentes grupos de especialistas sugerem ingestões em torno de 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia para pessoas saudáveis, podendo haver necessidades maiores dependendo de atividade física e condições clínicas.

Isso não significa que toda mulher de 40 ou 50 anos precise calcular obsessivamente cada grama de proteína. Significa perceber se existe proteína suficiente distribuída ao longo do dia. Ovos, peixes, carnes, iogurtes e outros laticínios, leguminosas, tofu, tempeh, sementes e diferentes combinações de alimentos podem contribuir.

E aqui existe outro ponto essencial: não adianta querer construir músculo enquanto mantém o organismo permanentemente subalimentado. Dietas extremamente restritivas somadas a treinos intensos podem trabalhar contra aquilo que você está tentando construir.

E cuidado com o outro extremo: exercício demais também não é saúde

Existe uma narrativa perigosa no universo fitness: se treinar é bom, treinar mais deve ser melhor. Não necessariamente.

O músculo não cresce durante o exercício. O treinamento fornece o estímulo. A adaptação acontece quando o organismo consegue se recuperar desse estímulo. É a alternância entre carga, recuperação e novo estímulo que produz adaptação.

Quando cargas muito altas são combinadas repetidamente com recuperação insuficiente, podem surgir queda de desempenho, fadiga persistente e alterações de humor. Em atletas, situações extremas podem evoluir para quadros de overreaching não funcional ou síndrome de overtraining.

Na maioria das mulheres comuns, porém, não precisamos nem chegar a um diagnóstico de overtraining para perceber que há algo errado. Observe sinais como:

• Cansaço que não melhora
• Piora progressiva do desempenho
• Dores que não desaparecem
• Irritabilidade fora do habitual
• Sono pior
• Sensação de corpo constantemente pesado
• Perda de prazer em treinar
• Necessidade de se obrigar a cumprir treinos cada vez mais intensos
• Recuperação cada vez mais lenta

O exercício deve gerar adaptação. Não punição.

O equilíbrio é parte do treinamento

Depois dos 40, talvez uma das maiores mudanças seja abandonar os extremos. Não precisamos escolher entre ficar parada ou treinar seis vezes por semana em alta intensidade. Entre fazer apenas yoga ou apenas musculação. Entre caminhar ou levantar peso. Entre descansar ou se exercitar.

Um corpo saudável precisa de diferentes estímulos: força para sustentar, mobilidade para permitir movimento, atividade cardiovascular para coração e circulação, equilíbrio e coordenação para segurança, respiração para modular estados internos, sono e descanso para integrar as adaptações, e momentos de prazer no movimento para que tudo isso seja sustentável por décadas.

A melhor estratégia de longevidade não é aquela que você consegue cumprir durante 30 dias. É aquela que consegue fazer parte da sua vida.

Uma semana simples pode ser suficiente para começar

Se você está começando agora, algo assim já representa uma enorme mudança:

• Segunda Treino de força
• Terça Caminhada + mobilidade
• Quarta Movimento leve, yoga ou descanso
• Quinta Treino de força
• Sexta Caminhada, dança ou atividade cardiovascular prazerosa
• Sábado Mobilidade, yoga, natureza, dança ou outra forma de movimento
• Domingo Descanso ou movimento espontâneo

Não existe uma semana universal perfeita. Seu histórico, seu sono, sua saúde, seus sintomas, sua experiência e sua capacidade de recuperação precisam entrar nessa equação. O corpo precisa ser desafiado. Mas também precisa se sentir seguro o suficiente para se adaptar.

O que eu quero continuar sendo capaz de fazer aos 70?

Talvez a pergunta não seja "como quero parecer aos 50?". Talvez exista uma pergunta muito mais poderosa: o que eu quero continuar sendo capaz de fazer aos 70?

Se você quer viajar, carregar suas próprias malas, brincar com seus netos, dançar, caminhar por uma cidade desconhecida, levantar do chão, praticar yoga, subir montanhas ou simplesmente continuar vivendo sozinha com liberdade, parte dessa autonomia está sendo construída agora.

Cada agachamento. Cada carga progressivamente maior. Cada caminhada. Cada vez que você trabalha seu equilíbrio. Cada refeição que nutre seu corpo. Cada noite em que escolhe dormir em vez de continuar se exigindo. Tudo isso participa da construção da mulher que você estará se tornando.

É por isso que, no Hormonia, movimento não é usado como punição pelo corpo que mudou. Força, mobilidade, consciência corporal, respiração e recuperação fazem parte de uma visão integrada dessa fase da vida.

Porque atravessar a menopausa com saúde não significa lutar contra o envelhecimento. Significa construir recursos para envelhecer com potência, consciência e autonomia.